重要！『妊娠中の体重管理』増えすぎるとどんなリスクがあるの？

こんにちは、へっぽこママのちよです。

妊娠中の体調管理はとても重要なことです。

しかし、日々変わっていく体の変化に戸惑いなかなか上手くできないことがあると思います。

今回は、そんな妊娠中の体重管理についてお話したいと思います。

妊娠中には、理想とされる体重の増加推移があります。

少しでもご参考になればと思います。最後までお読みいただければ幸いです。

妊娠中の体重増加はなんのため？

妊娠中に体重が増えるのは、おなかの赤ちゃんが成長している証拠になります。

しかし、出産時の赤ちゃんの重さが約３kg（3,000g）前後なのに対して、ママの体重は妊娠前と比較して10kg前後も増えることが多いと思います。

実は妊婦さんの体は、体つきが変わるだけじゃなく他にも変化が起きてきています。お腹の赤ちゃんにも血液を送るため、循環血液量が妊娠前より 3～4割増加しています。そして、母乳の栄養を蓄えるために皮下脂肪がつき、乳腺も発達します。

そのため、臨月には少なくとも7～8kg、体重が増加します。

体重増加は必要なこと

上記でも書いたとおり、妊娠中の女性は赤ちゃんだけでなく、「胎盤や羊水、血液、皮下脂肪」が増加するので「体重が増えるのは当たり前」です。妊娠前と全く同じというわけには絶対にいきません。

ですが、出産が終わると体重はもちろんのこと、体型も妊娠前に近づくことができます。

※妊婦さんに推奨される最終的な体重増加量は「妊娠前のママの体型」によって変わります。

低体重（BMI18.5未満）のママ：9kg～12kg

普通体型（BMI18.5～25.0未満）のママ：7kg～12kg

肥満（BMI25.0以上）のママ：医師による個別判断

【BMI（Body Mass Index） ＝ 体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）】で求められます。

適正体重のもとめ方

妊娠前に自分の「適正体重」を知っておくことも大切です。

それを目安にして、妊娠中の体重を「増やす」または「減らす」ことを検討するのが良いですね。無理をして体を壊さないように、できるだけかかりつけ医に相談することをおすすめします。

身長（m）× 身長（m）× 22 ＝ 適正体重（kg）

計算が難しいという方は、日本医師会のホームページ上で自動計算できます。

過度な体重増加のリスク

妊娠中に過度に体重が増加（12kg以上）してしまうと、母体にも赤ちゃんにもトラブルが起きる確率が高くなってしまいます。『妊娠糖尿病、妊娠高血圧症候群、帝王切開、巨大児』といったリスクが高くなります。

妊娠糖尿病

妊娠糖尿病は「妊娠中に起こる糖代謝の異常」を指します。

妊娠すると胎盤から分泌されるホルモンなどの影響で血糖値は上がりやすくなるのですが、血糖値が高すぎる状態はママだけでなく、赤ちゃんにも様々な悪影響を及ぼしてしまいます。

ママの高血糖へのリスクは、『流産、早産、難産』のリスクから、感染症を併発することもあります。後にご紹介する「妊娠高血圧症候群」へとつながる可能性もあります。

赤ちゃんへの影響としては、『巨大児、新生児低血糖、低カルシウム血症など』の合併症を招きます。

妊娠前からすでに糖尿病であった場合は「糖尿病合併妊娠」として、より細心の注意を払った血糖コントロールが必要となります。

妊娠高血圧症候群

妊娠20週以降、産後12週までに高血圧がみられる場合、または高血圧に加えてタンパク尿が出ている場合に、妊娠高血圧症候群と診断されます。

妊娠高血圧症候群は、母体や胎児にも悪影響を及ぼし、ママには『痙攣（けいれん）』やひどい場合は『脳出血』などを引き起こします。

赤ちゃんの場合は、『発育不全』さらには赤ちゃんが生まれる前に胎盤がはがれてしまう『常位胎盤早期剥離』などの危険があります。

このようなトラブルを避けるためにも、妊娠中の体重増加は10～12kgに抑えられるよう、体重管理が必要になります。

実は痩せすぎもリスクがある？

現代は、3kgを超えて生まれる赤ちゃんは少なくなったそうです。

それは、「3kgまでお腹で赤ちゃんを育てるだけの体力があるママが少なくなった」ということが感じられているそうです。

今、やせすぎの妊婦さんが増えており、それに伴って低体重で生まれる赤ちゃんが増えていることが問題になっています。お腹の赤ちゃんのためにも、妊娠中のダイエットはNGです。

妊娠中の目安体重は？

妊娠初期の体重目安

妊娠初期は胎児がまだ小さい状態なので、目安となる平均的な体重の変化を考えることは難しいです。厚生労働省は、妊娠初期の体重管理については「妊婦それぞれ個別に対応する」という方針を打ち出しています。

妊娠初期は、つわりが辛い時期です。体重管理は無理をしないようにしましょう。

つわりで食べられないというママも多くいると思います。そんなときは、体重管理のことはいったん忘れ、食べたい物を食べられる時に食べましょう。つわりで体重が減ってしまったときも、適正体重増加量は妊娠前の体重を元に計算します。

つわりの種類で、お腹が減ると体調がわるくなる「食べつわり」の場合は、食べる物に注意をしてください！「クッキー、ケーキ、チョコレート」などのような、『脂肪と炭水化物の組み合わさった食べ物』は太りやすいのでNGです。

お腹にたまる「こんにゃくゼリーや干し芋、レモンの蜂蜜漬けや野菜スティック」がおすすめです。

果物はのどごしが良くつわりの時でも食べやすいですが、糖分が多いので食べ過ぎに注意しましょう。

妊娠中期・後期の体重目安

厚生労働省は、妊娠中期～後期のママの1週間当たりの体重増加量が「300g～500g」であることが望ましいとしています。

ただし、これは妊娠前のBMIが25.0未満（低体重～普通体型）であったママに対してのもになります。

妊娠前のBMIが25.0以上（肥満）だった場合は、それぞれのママに対して、医師によって「望ましい体重増加量」が個別に検討されます。

妊娠中期は、体調が良ければ、適度な運動で体重管理をしましょう！

つわりがおさまって、食事がおいしく感じられる頃になります。なので、この時期は食べ過ぎに注意しましょう。

つわりも落ち着いて「産休に入る前に！」とお仕事を頑張り過ぎているママはいませんか？

今、はたらく妊婦さんが増えストレスが多い生活をしていることで、ストレスから甘い物を摂りすぎていることが大きな原因で「妊娠性の糖尿病」が増加しているそうです。なので、気持ちをリラックスさせるよう心がけてみてください。

体重のコントロールには運動も大切です。14週をすぎていて体調も良ければ、かかりつけの医師や助産師の先生に相談のうえ運動をスタートするのもいいですね。

妊娠後期は、ぐっと太りやすい時期です。できるだけ動きましょう。

働いていたママも産休に入ったり、里帰りして今までの活動量が減って、ぐっと体重が増えやすい時期になります。産後はなかなか外出できないからと、外食も増えがちになります。特に小さい赤ちゃんを連れて行きにくい焼き肉やラーメンに行きたくなりますが…できれば出産前のスペシャルディナーも懐石料理など和食を選びましょう！

家にいると、お腹が減っていなくてもつい食べ物を口にしてしまいがちです。体調が良ければ、できるだけ家の外に出て運動をするのが良いですね。

臨月に運動なんてしていいの？と思うかもしれませんが、臨月にそれまでより運動量を増やすと、産後の体重の戻りがいいという最新の学説もあるそうです。運動量については、医師に相談をしましょう。

どのように体重管理をする？

適度な運動をする

妊娠中の体重管理に有効な方法は「適度な運動」です。無理のない強度で、ほぼ毎日継続的に行える運動が良いでしょう。

妊婦さんに向いているのは「有酸素運動」になります。

有酸素運動とは、呼吸を意識してゆったりと行える運動を指します。具体的には、「ウォーキング（散歩）」「水中ウォーキング」「マタニティヨガ」などがいいでしょう。

さらに、準備運動にストレッチを取り入れることで、血行促進と、首・肩などのコリ予防・改善が期待できます。

※切迫流早産のリスクがあるなど、妊婦さんの中には運動を控えるように指導されるケースもあります。妊娠中に運動する場合は、必ず事前にかかりつけ医に相談するようにしましょう。

妊娠中の運動は、どのくらいまで大丈夫なの？

妊婦なのに運動してもいいの？どれくらいまで運動していいの？と疑問におもうと思います。

妊娠中の運動は、人によって異なりますが体調が安定する14週から始められます。

ダンベルやスクワットなどの「筋力トレーニング」と、ウォーキングや階段昇降、マタニティスイミング、マタニティビクスなどの「有酸素運動」を組み合わせるのが効果的です。

医師に相談のうえ、体調のいい時を選んでスタートしましょう。

食生活を改善する

妊娠前の成人女性の1日の推定エネルギー必要量は2,000kcal前後であることが多いようです。

しかし妊娠したら、妊娠の各段階に合わせてエネルギー摂取量を増やしていく必要があります。

具体的には、妊娠初期で「非妊娠時＋50kcal」、妊娠中期で「非妊娠時＋250kcal」、妊娠後期で「非妊娠時＋450kcal」が目安となります。

体重増加に注意した方が良い妊婦さんでは、「寒天、海藻、こんにゃく、キノコ」といったローカロリーの食材を積極的に使うことによって、満腹感と太り過ぎ防止を両立することが期待できます。

ただし、自己判断でこのような食事法をスタートせずに、必ずかかりつけ医に相談してから実施するようにしてください。

お腹の赤ちゃんの分まで食べたほうがいいって本当？

妊娠するとよく耳にする「お腹の赤ちゃんの分も食べて」 という言葉。本当のところはどうなのでしょうか？

実は、厚生労働省による「妊産婦のための食生活指針」によると、妊娠初期に必要なエネルギー量は妊娠前のプラス50kcalでOKです。食事はバランス良く、きちんと食べることが大切です。

ただし、現代人の通常の食事は脂肪が多く、野菜が不足しがちになっています。はたらいている妊婦さんはどうしても忙しいので、朝は菓子パンだけということもあるでしょう。それだとカロリーは摂れても栄養不足になってしまいます。

「お腹の赤ちゃんの分も食べて」は、カロリーではなく栄養のことと考えて、ごはんを中心にした和食のメニューを心がけ、できれば副菜をひとつ増やすなどして栄養のバランスを心がけるとベストです。

ストレスを溜めない

妊娠中のストレスは、体にとっても健康面でもあまりよくありません。

特に、「慢性的・過度のストレス」は非常に危険です。適度な運動で爽やかな汗をかく、お風呂につかる、充分な睡眠を取るなど、自分なりにうまくコントロールしてみましょう。

まとめ

妊娠中の体重管理は思っているよりとてもハードです。

『空気が高カロリーなんじゃないか』と思うくらい短い期間で増えていきます。

私も気をつけていたものの、一ヶ月で体重＋３kg増えたときはかかりつけの先生にすごく怒られました。どうしたら増えないのか試行錯誤しながらたどりついたのが

食事の時にパパが作ってくれた『野菜いっぱいスープ』でした。具だくさんなのでお米を少なくしてもお腹いっぱいになり、毎日食べていました！後は、妊娠したことでお肉が食べられなくなったのが不幸中の幸いだったとおもいます。

最後は、妊娠前の体重の＋９kgでおさまりました！

とてもハードではありますが、赤ちゃんのために！産後の自分の体のために！乗り切っていきましょう！

参考になりましたでしょうか？最後までお読みいただきありがとうございました。